느리게 나이 드는 법! 저속 노화 식사법 과 식단에 대해 알아봐요!

 

"저속노화" 라는 말 들어보셨나요?

요즘 유튜브와 다양한 프로그램에 서울아산병원 노년내과 정희원교수님과 함께 자주 등장합니다.

 

우리의 눈과 입을 사로잡는 다양한 맛들의 먹거리들이 넘쳐나고 있습니다.

유튜브 쇼츠와 릴스, 틱톡만 봐도

다양한 종류의 디저트와 빵집, 케이크가게 등등 맛집 소개들의 정보로 넘쳐납니다.

 

그러다보니 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등의 질환이 20대 30대 와 같은 청년층에서 

굉장히 빠르게 늘어나고 있습니다.

 

이런 증상들이 증가할 수록 "가속노화" 가 일어나 지금의 20-30대 청년들이

70대, 80대가 되었을 경우 노인성 질환, 치매와 노쇄같은 것들이 동년배 보다 더 일찍 찾아오거나

지금의 부모세대의 나이대와 비교했을 때 훨씬 더 건강하지 않을 가능성이 높습니다.

이를 "가속 노화 상태" 라고 합니다.

 

가속노화가 결국 몸의 질병을 만들고

눈, 뇌, 심장, 콩팥 등 다양한 신장과 몸의 기관의 노화를 앞당기게 됩니다.

 

그래서 하루라도 젊었을 때!

내 몸을 "저속 노화"의 상태로 만들면서 관리하는 것이 중요합니다.

그렇다면 저속 노화 즉, 노화를 느리게 만드는 식사법! 무엇일까요?

저속노화 식사법은 노화의 속도를 늦추기 위해 다양한 영양소가 균형 잡힌 식단을 강조하는 방법입니다. 

이 식사법은 항산화 성분이 풍부한 식품을 포함하여 만성질환과 고혈압을 예방하고 

뇌 건강과 면역력 증진에 효과적입니다.

저속노화 식사법에서 꼭 지켜야 할 원칙은 아래와 같습니다.

1. 단순당과 정제 곡물 줄이기

단순당이 많이 들어간 탄산음료, 과일주스, 시리얼, 빵, 흰쌀밥 등을 피합니다.

이러한 식품은 빠르게 흡수되어 혈당을 급격히 올리고 인슐린 분비를 유발하여 노화를 가속화할 수 있습니다.

흰쌀밥, 면, 빵, 떡 과 같은 정제 곡물로 만든 것들과

단순당과 과당이 많은 과일과 가공식품들만 줄여도 노화의 속도를 몇십년 늘릴 수 있다는 사실! 

꼭 잊지마세요!

2. 통곡물과 콩 사용

렌틸, 귀리, 현미 등을 주요 탄수화물 및 단백질원으로 사용합니다.

예를 들어, 렌틸, 귀리, 현미, 백미를 4:2:2:2 비율로 혼합하여 밥을 만드는 것이 권장됩니다.

3.신선한 채소와 단백질 섭취

나물, 채소, 약간의 고기, 생선 등을 반찬으로 섭취하며, 요리에는 올리브오일을 사용하는 것이 좋습니다.

이는 건강한 지방을 제공하며 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

4. 엑스트라버진올리브유를 챙겨먹는다.

특히 정희원 교수님은 좋은 등급의 올리브유를 매일 챙겨먹는 것에 대해 말씀해주셨는데요!

우리가 사용하는 기름의 종류만 바꿔도 건강을 챙기는데에 다양한 이점이 있습니다.

1) 항염증 효과

올리브유에는 강력한 항염증 성분이 포함되어 있어 만성 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

이는 심장 질환, 당뇨병, 암 등 여러 건강 문제와 관련이 있습니다.
2) 심혈관 건강 개선

올리브유에 포함된 불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 건강을 개선하여

심혈관 질환을 예방하는 데 기여합니다.
3) 항산화 작용

올리브유는 항산화제가 풍부하여 노화를 지연시키고 세포 손상을 방지하는 데 도움이 됩니다.
4) 간 해독

올리브유는 담즙 분비를 촉진하여 간 해독을 도와 혈중 콜레스테롤을 배출하는 데 효과적입니다.
5) 소화 기능 개선

장 운동을 활발하게 하여 변비를 예방하고 소화 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다.
6) 뇌 기능 개선

올리브유는 뇌 건강을 지원하여 기억력과 학습 능력을 향상시키고 연령 관련 인지 감퇴를 예방할 수 있습니다.

 

정희원 교수님은 출근이나 외출시 올리브유와 MCT오일을 섞어서 100ml 정도 휴대하고 다니신다고 합니다.

외식을 하게 될 경우나, 바빠서 식사를 건너뛰게 될 경우 드신다고 합니다.

외식을 할 경우에는 식사 전 한 스푼 섭취 후 드신다고 합니다.

 

저속노화 식사법으로 식단을 구성해보겠습니다.

아래는 하나의 예시이니 참고정도로 보시면 됩니다!

 

아침
잡곡밥: 렌틸, 귀리, 현미, 백미를 4:2:2:2 비율로 혼합하여 밥을 준비합니다.
나물 무침: 신선한 나물을 간장과 참기름으로 무쳐서 제공합니다.
계란찜: 계란을 쪄서 간단하게 단백질을 섭취합니다.
과일 한 조각: 항산화 성분이 풍부한 블루베리나 딸기를 곁들입니다.

점심
통곡물 샐러드: 퀴노아와 렌틸콩을 베이스로 하여 신선한 채소(토마토, 오이, 시금치 등)와 함께 섞습니다.
그릴드 치킨: 올리브오일에 구운 닭가슴살을 곁들입니다.
된장국: 두부와 해조류를 넣은 된장국을 제공합니다.
김치: 발효식품인 김치를 곁들여 소화를 돕습니다.

저녁
현미밥: 현미밥을 주식으로 준비합니다.
생선구이: 올리브오일에 구운 고등어나 연어를 제공합니다.
채소볶음: 브로콜리, 피망, 당근 등을 올리브오일에 살짝 볶아 제공합니다.
두부조림: 간장과 마늘로 간을 한 두부조림을 곁들입니다.

 

간식

무가당 단백질 두유

견과류

그릭요거트(베리류 곁들여서)

방울토마토나 오이와 같은 수분이 많은 야채

우리가 먹는 식단에서 제일 크게 바꿔야 할 것은

늘 먹는 밥을 통곡물이나 현미, 콩을 섞은 잡곡밥으로 변경하는 것입니다!

왠만하면 붉은육류보다는 흰가금류의 육류나 생선과 해산물을 드시는 것이 좋습니다.

그리고 식사때마다 녹색채소나 양배추, 브로콜리, 오이와 같은 채소를 꼭 드시는 것이 좋습니다!

 

직장인이시라면 점심시간에 식당에서 밥을 드실 때 

드시는 밥만이라도 싸가서 바꿔 드시거나,

식당에 현미밥이나 다른 밥으로 변경가능하다면 변경해서 드시기를 추천드립니다.

 

그리고 구운고기를 드시게 될 경우, 쌈을 이용하여 최대한 채소를 많이 드시고

고기는 왠만하면 수육이나 국밥과 같이 삶아서 조리한 것을 드시는 것이 좋습니다!

 

이부분은 꼭 참고해주세요!!!!

모든 사람들이 저속노화 식단을 해야하는 것은 아닙니다.

75세 이상이시거나, 당뇨약을 드시고 있거나, 저체중이거나, 골다골증이 심하거나 근감소증이 있으신분들은

절대절대 위와 같은 식단을 드시면 안됩니다.

이런 분들은 "초등학생처럼 식사를 하셔야 한다고 합니다!"

흰쌀밥에 고깃국을 먹는 것이죠! 

아침,점심,저녁을 충분한 동물성 지방을 섭취하는 것이 좋습니다!

이부분은 꼭 참고해주세요!!!!

 

100% 위와 같이 지킬 수는 없어도,

매일 우리 몸에 넣는 음식들을 건강하게 채워주려 노력하다보면 

느리게 나이들고 건강하게 나이드는 날이 오지 않을까요?!